健身圈有這樣一句話：外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿。有人問十天練出胸肌的方法，今天就來講胸肌怎么練，胸肌是對視覺影響最大的肌群，練習(xí)難度中等，但卻最能顯示出健身痕跡
很多同學(xué)在健身房訓(xùn)練，看到旁邊的大肌霸練得起勁，但動(dòng)作模式卻和自己練的完全不一樣。
是不是自己練錯(cuò)了?明明自己是按照書上的教程去做的。但是對方練的那么壯，他大他說了算吧?
其實(shí)未必是你做錯(cuò)了，只是階段不同水平不同，練法也會(huì)有所不同。他們的練法用在你身上，效果未必比現(xiàn)在要好。
「新手」和「老手」，在訓(xùn)練上還是有區(qū)別的。具體有什么區(qū)別，怎么選擇最適合自己階段的練法，大家肯定是有疑問的。
這個(gè)「新手VS老手」局部教學(xué)系列，就是給大家解開這個(gè)疑問。我們會(huì)告訴大家，每個(gè)部位，新手該怎么練，老手該怎么練。希望大家能找到最適合自己階段的訓(xùn)練方法，練出最好的效果。
*本篇內(nèi)容針對的是新手，不適合老手。新手是指：系統(tǒng)訓(xùn)練一年以內(nèi)的訓(xùn)練者。
新手練胸
新手練胸，最容易進(jìn)入的誤區(qū)是，過分關(guān)注細(xì)節(jié)。
很多人問我，胸中縫怎么練，胸型怎么練方一些。一問訓(xùn)練年限，兩個(gè)月。
抱歉，這些真的不是你這個(gè)階段需要關(guān)注的問題。就好比你問一個(gè)Acup杯的女生，怎么不擠出乳溝，那是有點(diǎn)為難。但是Dcup就很好擠了，你懂我的意思吧。
對于新手來說，最重要的是堆積肌肉量，盡快把胸肌練大。胸肌夠大了，胸中縫自然就擠出溝來了，胸肌形狀也有個(gè)大概了，接下來再修修補(bǔ)補(bǔ)，不就完美了。
道理大家都懂。
在練胸的過程中，新手也非常容易遇到一些困難。例如練完手臂很累，胸找不到感覺;或者覺得練胸的動(dòng)作很難，做不了幾個(gè)就沒力氣了。
這些困難，主要都是由于手臂借力、上肢力量不足等問題引起的，也和沒學(xué)會(huì)單獨(dú)募集胸肌神經(jīng)有關(guān)，新手階段把這些問題搞定了，其實(shí)就很好練了。
動(dòng)作選擇
剛開始練，要充分利用新手紅利期，動(dòng)作的選擇一定要盡可能用到多塊肌肉和多個(gè)關(guān)節(jié)，而且是能上重量的復(fù)合動(dòng)作，效率才是最高的。
練胸的復(fù)合動(dòng)作，當(dāng)然就是最經(jīng)典的臥推。
如果你是希望將胸肌練大，這里我更推薦大家使用啞鈴進(jìn)行臥推。啞鈴可以使用更大的幅度拉開肌纖維，肌纖維刺激更全面，練出來胸型會(huì)更好一些。
還可以微調(diào)角度，更容易找到目標(biāo)肌肉的發(fā)力感，也非常適合漸進(jìn)超負(fù)荷地上重量。唯一的問題是沒那么穩(wěn)定，需要花點(diǎn)時(shí)間去學(xué)會(huì)控制重量。
啞鈴臥推我們需要做兩種：平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推。
對新手來說，不要將胸部分的太細(xì)，什么上下內(nèi)外各個(gè)角度都想兼顧一下，不現(xiàn)實(shí)。
我們只需要將胸肌粗略的劃分為兩塊(根據(jù)胸肌的主要功能走向劃分)：胸肌上束和中下束，就能完全覆蓋到位了。
在平板臥推的過程中，胸肌下束纖維還是會(huì)被適當(dāng)練到的，但上束確實(shí)沒辦法，必須專門加一個(gè)上斜的動(dòng)作才能照顧到。
但兩個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)少，我們可以在平板和上斜臥推后，加一個(gè)徒手動(dòng)作：俯臥撐，或任何一個(gè)你能練出感覺的動(dòng)作都可以。
這個(gè)動(dòng)作的目的是增加訓(xùn)練量，兩個(gè)動(dòng)作之后對于新手其實(shí)肌肉很疲勞了，再加個(gè)簡單點(diǎn)的徒手動(dòng)作徹底刺激一下，非常棒。
孤立動(dòng)作，什么夾胸啊飛鳥啊，在新手階段是沒有太大必要，因?yàn)樵黾⌒侍汀Ｄ惴窍胍氁部梢约樱灰?dāng)做重點(diǎn)。
常見難點(diǎn)
我開線下館這么久，一個(gè)很深的感觸就是，我們這些瘦子群體啊，體質(zhì)真的太差太差了。
很多非常非常瘦的小伙子，力量真的比想象中要低，特別是上肢力量。力量太弱，有時(shí)候一套完整的訓(xùn)練都沒法很好完成，這就很尷尬，就先別說哪個(gè)動(dòng)作對增肌更好的問題。
這種情況，更建議的做法是，集中提升一段時(shí)間的上肢力量，然后再考慮增肌的事，磨刀不誤砍柴工嘛。不過在提升力量的階段，肌肉量也是會(huì)增長的。
如果要提升力量，就把第一個(gè)動(dòng)作啞鈴臥推，換成杠鈴臥推。(上斜就不用換杠鈴了)
杠鈴臥推比啞鈴更穩(wěn)，能上更大重量，所以對力量的提升是比啞鈴更好的。
在杠鈴臥推的訓(xùn)練中，一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是要進(jìn)行線性加重。意思就是，每次訓(xùn)練，都嘗試比能不能比上次多加一點(diǎn)點(diǎn)重量，例如上次20kg，這次試試22.5kg。實(shí)在加不了，多加一點(diǎn)次數(shù)也可以，例如上次20kg,4x8，這次20kg,4x9。這樣不斷漸進(jìn)超負(fù)荷，你的力量就會(huì)提升。
但不要從第一組開始做到力竭，控制在最后一兩組才恰好力竭，會(huì)更利于力量的提升。
等你能夠使用30kg(桿+片總重量)進(jìn)行杠鈴臥推做組，例如做4x8，增力階段就可以結(jié)束了，就可以考慮換啞鈴臥推了。這個(gè)階段大概會(huì)持續(xù)1~3個(gè)月因人而異。別笑，對我們天賦點(diǎn)極低的瘦子來說，要推到30kg做組，沒那么輕松。
另一個(gè)特殊的需求就是，找不到胸肌發(fā)力的感覺，就是沒學(xué)會(huì)如何單獨(dú)募集胸肌的神經(jīng)。這事我們也沒法一時(shí)半會(huì)學(xué)會(huì)，可以用簡單點(diǎn)的方法：臥推前做幾組蝴蝶機(jī)夾胸，預(yù)先激活胸肌。
蝴蝶機(jī)夾胸是孤立動(dòng)作，但放在這里并不是為了增肌，不作為正式的訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能比較簡單地根據(jù)器械軌跡，完成胸肌內(nèi)夾的動(dòng)作模式，找到胸肌的發(fā)力感，甚至讓胸肌提前充血。胸肌感覺提前找到了，之后的動(dòng)作就很好練了。
注意這種預(yù)激活動(dòng)作，不要上太大重量，也不要做到力竭，2~3組，每組15~20次，做出點(diǎn)感覺就可以停。
動(dòng)作模式
臥推不想借力手臂太多，還有一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，就是要鎖定肩胛骨。
肩胛骨如果沒鎖定，在晃動(dòng)，首先肩部就會(huì)往前移，導(dǎo)致胸肌纖維行程被縮短，發(fā)力感就會(huì)被減弱，導(dǎo)致手臂借力較多;同時(shí)胸小肌、前鋸肌等控制肩胛骨前移的肌群，也無法承受臥推這么大的重量，容易導(dǎo)致受傷。
鎖定肩胛骨的問題，之前已經(jīng)在 杠鈴臥推 丨 卓叔增重動(dòng)作教學(xué)系列 里有詳細(xì)講過，這里就不贅述了。大家可以通過杠鈴臥推教學(xué)的文章學(xué)會(huì)肩胛骨鎖定，順便把杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作給學(xué)了。
訓(xùn)練方法
新手要盡快增加肌肉量的方式，就是堆積訓(xùn)練容量。
首先要保證訓(xùn)練容量足夠高，強(qiáng)度就需要在合理范圍內(nèi)。不要做超過6RM的大重量訓(xùn)練，將重量控制在8~12RM的范圍是比較合理的。如果做的是杠鈴臥推等用于提升力量水平的動(dòng)作，可以比這個(gè)適當(dāng)重一些。
其次是要保證整套訓(xùn)練都能基本完成。很多新手感覺自己力量不足，例如拿30kg重量去做4x8，第一組恰好8個(gè)就力竭了，然后發(fā)現(xiàn)第二組只能做4個(gè)就推不動(dòng)了，第三組只能推1~2個(gè)，接下來的動(dòng)作基本都沒力氣做。
這是瘦子新手非常常見的問題，力量儲(chǔ)備迅速下降。這很正常，我們天賦不足，技巧來湊：復(fù)合動(dòng)作，不要每組力竭，而是要控制在最后1~2組力竭。
例如把上面的30kg，換成25kg做4x8，你會(huì)發(fā)現(xiàn)第一組8個(gè)順利完成，還有余力也先停下。第二組也完成了8個(gè)，有點(diǎn)吃力。第三組只做了7個(gè)就接近力竭了，沒關(guān)系，我們繼續(xù)做第四組，做到力竭為止，這次做了5個(gè)。非常好，這個(gè)動(dòng)作順利完成，休息3分鐘再開始下一個(gè)動(dòng)作。
這樣你就能非常順利地將整套訓(xùn)練都能順利完成，而不會(huì)出現(xiàn)練一半沒力氣練的情況，訓(xùn)練量就有保證了。
接著是訓(xùn)練頻率。如果你一周才練一次胸，又想著胸肌盡快練大，那訓(xùn)練量是有點(diǎn)不到位。新手建議每周進(jìn)行2次胸肌訓(xùn)練，例如周一一次，周四一次。這里的“胸肌訓(xùn)練”，不是說你這次訓(xùn)練只能練胸，搞得其他部位都沒時(shí)間練似的，你可以把胸肌和其他部位搭配起來一起練的。
每次胸肌訓(xùn)練，新手建議只練3個(gè)動(dòng)作，實(shí)在體力好的，最多最多不超過4個(gè)，而且超過3個(gè)后一定要用孤立動(dòng)作作為補(bǔ)充。不要貪多，質(zhì)量比數(shù)量重要。在我觀察，大部分瘦子新手，一個(gè)部位超過3個(gè)動(dòng)作后，動(dòng)作基本都開始變形、借力，其實(shí)是練不到目標(biāo)肌肉的。
一般在這兩次訓(xùn)練中，都會(huì)由3個(gè)胸肌動(dòng)作，搭配2~3個(gè)其他部位動(dòng)作(肩+肱三 或 背部)構(gòu)成，如果你想優(yōu)先發(fā)展胸肌，就將胸肌的動(dòng)作安排在前面三個(gè)，在精力最好的情況下訓(xùn)練。
最后，上面為了堆高訓(xùn)練容量的一切安排，都是以保證訓(xùn)練質(zhì)量為前提的。所以當(dāng)你完成了一個(gè)重量和組次后，心里想著我要漸進(jìn)超負(fù)荷，下次加重加量的時(shí)候，先思考一下，這個(gè)動(dòng)作做到位了嗎?目標(biāo)肌肉充分受刺激了嗎?
練中的肌肉泵感，和練后的肌肉酸痛，雖然和你的進(jìn)步、增肌速度沒有直接關(guān)系，但可以用來判斷你這次訓(xùn)練的質(zhì)量如何。訓(xùn)練質(zhì)量不夠，效果直接打折，讓你多推10kg又有什么用呢?這也是我們迷戀肌肉酸痛和泵感的原因。
以上是新手練胸的訓(xùn)練要點(diǎn)，總結(jié)一下：
十天練出胸肌怎么聽都感覺是不靠譜的，但胸肌這樣練，掌握好技巧，是可以快速練好胸肌的，各位新手可以對號(hào)入座用作參考。
