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    胸肌怎么練,十天練出胸肌的方法是真的嗎?

    網事熱評 尹華峰 瀏覽 評論來源:www.www-2900555.com

    健身圈有這樣一句話:外行看腹,新手看胸,高手看背,大師看腿。有人問十天練出胸肌的方法,今天就來講胸肌怎么練,胸肌是對視覺影響最大的肌群,練習難度中等,但卻最能顯示出健身痕跡

    很多同學在健身房訓練,看到旁邊的大肌霸練得起勁,但動作模式卻和自己練的完全不一樣。

    是不是自己練錯了?明明自己是按照書上的教程去做的。但是對方練的那么壯,他大他說了算吧?

    其實未必是你做錯了,只是階段不同水平不同,練法也會有所不同。他們的練法用在你身上,效果未必比現在要好。

    「新手」和「老手」,在訓練上還是有區別的。具體有什么區別,怎么選擇最適合自己階段的練法,大家肯定是有疑問的。

    這個「新手VS老手」局部教學系列,就是給大家解開這個疑問。我們會告訴大家,每個部位,新手該怎么練,老手該怎么練。希望大家能找到最適合自己階段的訓練方法,練出最好的效果。

    *本篇內容針對的是新手,不適合老手。新手是指:系統訓練一年以內的訓練者。

    新手練胸

    新手練胸,最容易進入的誤區是,過分關注細節。

    很多人問我,胸中縫怎么練,胸型怎么練方一些。一問訓練年限,兩個月。

    抱歉,這些真的不是你這個階段需要關注的問題。就好比你問一個Acup杯的女生,怎么不擠出乳溝,那是有點為難。但是Dcup就很好擠了,你懂我的意思吧。

    對于新手來說,最重要的是堆積肌肉量,盡快把胸肌練大。胸肌夠大了,胸中縫自然就擠出溝來了,胸肌形狀也有個大概了,接下來再修修補補,不就完美了。

    道理大家都懂。

    在練胸的過程中,新手也非常容易遇到一些困難。例如練完手臂很累,胸找不到感覺;或者覺得練胸的動作很難,做不了幾個就沒力氣了。

    這些困難,主要都是由于手臂借力、上肢力量不足等問題引起的,也和沒學會單獨募集胸肌神經有關,新手階段把這些問題搞定了,其實就很好練了。

    動作選擇

    剛開始練,要充分利用新手紅利期,動作的選擇一定要盡可能用到多塊肌肉和多個關節,而且是能上重量的復合動作,效率才是最高的。

    練胸的復合動作,當然就是最經典的臥推。

    如果你是希望將胸肌練大,這里我更推薦大家使用啞鈴進行臥推。啞鈴可以使用更大的幅度拉開肌纖維,肌纖維刺激更全面,練出來胸型會更好一些。

    還可以微調角度,更容易找到目標肌肉的發力感,也非常適合漸進超負荷地上重量。唯一的問題是沒那么穩定,需要花點時間去學會控制重量。

    啞鈴臥推我們需要做兩種:平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推。

    對新手來說,不要將胸部分的太細,什么上下內外各個角度都想兼顧一下,不現實。

    我們只需要將胸肌粗略的劃分為兩塊(根據胸肌的主要功能走向劃分):胸肌上束和中下束,就能完全覆蓋到位了。

    胸肌怎么練

    在平板臥推的過程中,胸肌下束纖維還是會被適當練到的,但上束確實沒辦法,必須專門加一個上斜的動作才能照顧到。

    但兩個動作有點少,我們可以在平板和上斜臥推后,加一個徒手動作:俯臥撐,或任何一個你能練出感覺的動作都可以。

    這個動作的目的是增加訓練量,兩個動作之后對于新手其實肌肉很疲勞了,再加個簡單點的徒手動作徹底刺激一下,非常棒。

    孤立動作,什么夾胸啊飛鳥啊,在新手階段是沒有太大必要,因為增肌效率太低。你非想要練也可以加,但不要當做重點。

    常見難點

    我開線下館這么久,一個很深的感觸就是,我們這些瘦子群體啊,體質真的太差太差了。

    很多非常非常瘦的小伙子,力量真的比想象中要低,特別是上肢力量。力量太弱,有時候一套完整的訓練都沒法很好完成,這就很尷尬,就先別說哪個動作對增肌更好的問題。

    這種情況,更建議的做法是,集中提升一段時間的上肢力量,然后再考慮增肌的事,磨刀不誤砍柴工嘛。不過在提升力量的階段,肌肉量也是會增長的。

    如果要提升力量,就把第一個動作啞鈴臥推,換成杠鈴臥推。(上斜就不用換杠鈴了)

    杠鈴臥推比啞鈴更穩,能上更大重量,所以對力量的提升是比啞鈴更好的。

    練胸肌的技巧

    在杠鈴臥推的訓練中,一個關鍵點就是要進行線性加重。意思就是,每次訓練,都嘗試比能不能比上次多加一點點重量,例如上次20kg,這次試試22.5kg。實在加不了,多加一點次數也可以,例如上次20kg,4x8,這次20kg,4x9。這樣不斷漸進超負荷,你的力量就會提升。

    但不要從第一組開始做到力竭,控制在最后一兩組才恰好力竭,會更利于力量的提升。

    等你能夠使用30kg(桿+片總重量)進行杠鈴臥推做組,例如做4x8,增力階段就可以結束了,就可以考慮換啞鈴臥推了。這個階段大概會持續1~3個月因人而異。別笑,對我們天賦點極低的瘦子來說,要推到30kg做組,沒那么輕松。

    另一個特殊的需求就是,找不到胸肌發力的感覺,就是沒學會如何單獨募集胸肌的神經。這事我們也沒法一時半會學會,可以用簡單點的方法:臥推前做幾組蝴蝶機夾胸,預先激活胸肌。

    蝴蝶機夾胸是孤立動作,但放在這里并不是為了增肌,不作為正式的訓練動作。這個動作能比較簡單地根據器械軌跡,完成胸肌內夾的動作模式,找到胸肌的發力感,甚至讓胸肌提前充血。胸肌感覺提前找到了,之后的動作就很好練了。

    注意這種預激活動作,不要上太大重量,也不要做到力竭,2~3組,每組15~20次,做出點感覺就可以停。

    動作模式

    臥推不想借力手臂太多,還有一個關鍵點,就是要鎖定肩胛骨。

    肩胛骨如果沒鎖定,在晃動,首先肩部就會往前移,導致胸肌纖維行程被縮短,發力感就會被減弱,導致手臂借力較多;同時胸小肌、前鋸肌等控制肩胛骨前移的肌群,也無法承受臥推這么大的重量,容易導致受傷。

    鎖定肩胛骨的問題,之前已經在 杠鈴臥推 丨 卓叔增重動作教學系列 里有詳細講過,這里就不贅述了。大家可以通過杠鈴臥推教學的文章學會肩胛骨鎖定,順便把杠鈴臥推這個動作給學了。

    訓練方法

    新手要盡快增加肌肉量的方式,就是堆積訓練容量。

    首先要保證訓練容量足夠高,強度就需要在合理范圍內。不要做超過6RM的大重量訓練,將重量控制在8~12RM的范圍是比較合理的。如果做的是杠鈴臥推等用于提升力量水平的動作,可以比這個適當重一些。

    其次是要保證整套訓練都能基本完成。很多新手感覺自己力量不足,例如拿30kg重量去做4x8,第一組恰好8個就力竭了,然后發現第二組只能做4個就推不動了,第三組只能推1~2個,接下來的動作基本都沒力氣做。

    這是瘦子新手非常常見的問題,力量儲備迅速下降。這很正常,我們天賦不足,技巧來湊:復合動作,不要每組力竭,而是要控制在最后1~2組力竭

    例如把上面的30kg,換成25kg做4x8,你會發現第一組8個順利完成,還有余力也先停下。第二組也完成了8個,有點吃力。第三組只做了7個就接近力竭了,沒關系,我們繼續做第四組,做到力竭為止,這次做了5個。非常好,這個動作順利完成,休息3分鐘再開始下一個動作。

    這樣你就能非常順利地將整套訓練都能順利完成,而不會出現練一半沒力氣練的情況,訓練量就有保證了。

    十天練出胸肌

    接著是訓練頻率。如果你一周才練一次胸,又想著胸肌盡快練大,那訓練量是有點不到位。新手建議每周進行2次胸肌訓練,例如周一一次,周四一次。這里的“胸肌訓練”,不是說你這次訓練只能練胸,搞得其他部位都沒時間練似的,你可以把胸肌和其他部位搭配起來一起練的。

    每次胸肌訓練,新手建議只練3個動作,實在體力好的,最多最多不超過4個,而且超過3個后一定要用孤立動作作為補充。不要貪多,質量比數量重要。在我觀察,大部分瘦子新手,一個部位超過3個動作后,動作基本都開始變形、借力,其實是練不到目標肌肉的。

    一般在這兩次訓練中,都會由3個胸肌動作,搭配2~3個其他部位動作(肩+肱三 或 背部)構成,如果你想優先發展胸肌,就將胸肌的動作安排在前面三個,在精力最好的情況下訓練。

    最后,上面為了堆高訓練容量的一切安排,都是以保證訓練質量為前提的。所以當你完成了一個重量和組次后,心里想著我要漸進超負荷,下次加重加量的時候,先思考一下,這個動作做到位了嗎?目標肌肉充分受刺激了嗎?

    練中的肌肉泵感,和練后的肌肉酸痛,雖然和你的進步、增肌速度沒有直接關系,但可以用來判斷你這次訓練的質量如何。訓練質量不夠,效果直接打折,讓你多推10kg又有什么用呢?這也是我們迷戀肌肉酸痛和泵感的原因。

    以上是新手練胸的訓練要點,總結一下:

    以啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推作為主要訓練;
    力量過于薄弱的,改練杠鈴臥推;
    找不到胸肌感覺的,練前加入幾組蝴蝶機夾胸做預激活;
    學會鎖定肩胛骨;
    復合動作不要每組力竭,安排最后1~2組力竭;
    胸肌每周練2次,每次3個動作;
    優先保證訓練質量。

    十天練出胸肌怎么聽都感覺是不靠譜的,但胸肌這樣練,掌握好技巧,是可以快速練好胸肌的,各位新手可以對號入座用作參考。

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